Aminosäuren und Proteine im Kraftsport und Bodybuilding

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Man sagt, dass der Erfolg im Kraftsport/ Bodybuilding zu je 50% dem Training und der Ernährung zugeschrieben wird. Unter richtiger Ernährung ist hier die Zufuhr von hochwertigen Kohlenhydraten (langkettige Polysaccharide in Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Nudeln, etc.) und hochwertigen Proteinen bei geringem Fettanteil der Nahrung zu verstehen. Diese Erkenntnisse wurden durch Wissenschaftler belegt, die schon früh herausfanden, dass Krafttraining den bedarf des Körpers nach Proteinen erhöht. Fortan wurde Bodybuildern empfohlen, ihre Proteinzufuhr auf bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen, wobei für verschiedene Sportarten unterschiedliche Bedarfsempfehlungen gegeben werden:

 

  • Schnellkraftsportler: 1,5 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht

  • Kraftsportler: 1,5 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht

  • Bodybuilder: 1,5 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht

 

Die Proteinzufuhr sollte hierbei gleichmäßig über den Tag verteilt werden und immer mit Kohlenhydraten kombiniert werden, da der Körper zur Herstellung von nicht-essentiellen Aminosäuren Zwischenprodukte des Kohlenhydratmetabolismus benötigt. Ferner sollte man beachten, dass der Körper nicht mehr als 30g Proteine alle 3 Stunden verwerten kann. Nimmt man einen 100kg schweren Bodybuilder als Beispiel, der maximal 200g Protein pro Tag zuführt, sollte sie Proteinaufnahme auf 6 bis 7 Mahlzeiten à 30g verteilt werden, um eine kontinuierliche Versorgung der Muskulatur zu gewährleisten. Neuesten Erkenntnissen zufolge können verschiedene Proteinsorten den Körper auf unterschiedliche Art und Weise beeinflussen. Vergleicht man z.B. Molkeprotein mit Casein, fanden Wissenschaftler heraus, dass keine Substanz grundsätzlich überlegen für den Muskelaufbau ist. Vielmehr fördern beide Proteinformen den Masseaufbau, jedoch mit unterschiedlichen, aber synergistischen Mechanismen. So sollten Bodybuilder das stark anabol wirkende und schnell verdauliche Molkeprotein am Morgen und unmittelbar nach dem Training zu sich nehmen, während abends und an trainingsfreien Tagen Casein die eindeutig bessere Wahl ist, da Casein langsamer resorbiert wird und über Stunden den Proteinkatabolismus verhindert.

 

Proteinbedarf

 

Aminosäuren und Kraftsport

Aminosäuren, die Bausteinen der Proteine, kommt im Bodybuilding und Kraftsport eine große Bedeutung zu, da sie ähnlich den anabolen Steroiden eine erhebliche anabole Wirkung haben. Studien mit Bodybuildern machten deutlich, wie sehr eine erhöhte Aminosäurekonzentration im Blut (Hyperaminoacidämie) unmittelbar nach dem Training Massezuwächse fördern kann. Proteine und Aminosäuren sind in der Lage, unabhängig von Hormonen und sogar ohne Training ein direktes Muskelwachstum auszulösen. Durch wissenschaftliche Experimente wurde nachgewiesen, dass Aminosäuren die intrazellulären Schalter für die Proteinsynthese auf „ON“ stellen können.

Indem man Patienten mit unterschiedlichen Verletzungen Aminosäuren infundiert hat, konnte man substantielle Masseverluste verhüten und ihre Regeneration beschleunigen. Arginin, Ornithin, Lysin und Cystein sind wichtige Substanzen in der Bereitstellung von Wachstumshormonen, die Voraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse sind. Die anabole Wirkung von Aminosäuren wurde in einer Studie ^1 der Universität von Göteborg nachgewiesen. In dieser Studie wurden acht gesunde, dreißigjährige Männer untersucht, die keine Medikamente einnahmen. Es wurden Auf- und Abbau von myofibrillären Proteinen (den Proteinen, die für die Muskelkontraktion verantwortlich sind), sowie von globulären Proteinen (alle anderen Proteine) gemessen. Anschließend wurden Aminosäuremixturen injiziert. Die Werte von Glukose, freien Fettsäuren, Milchsäure, Insulin und IGF-1 blieben unverändert, die Blutwerte der Mehrheit von Aminosäuren stiegen jedoch um mehr als 100% an. Eine Wirkung auf Fett- und Glukosestoffwechsel wurde nicht festgestellt, jedoch eine deutliche Aufnahme der Mehrzahl der Aminosäuren in Arm- und Beingewebe (überwiegend Muskelgewebe). Durch die Aminosäureinfusion wurde also die myofibriale und globuläre Proteinsynthese stimuliert, die globuläre Proteinaufspaltung wurde vermindert. Eine anabole (muskelaufbauende) Wirkung von Aminosäuren konnte somit nachgewiesen werden.